Наш эксперт: Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнение 1
Исходная позиция стопы вместе, руки разведены врозь параллельно полу.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Прыжком меняем позицию – стопы шире плеч и параллельно друг другу, ладони вместе.
Выполняем упражнение в комфортном темпе в течение минуты, контролируем дыхание. Основная задача — слегка согреться и плавно повысить пульс.
Упражнение 2
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Исходная позиция – стопы на ширине таза, одна нога опорная, вторая на носок. Мышцы живота в тонусе, спина ровная.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Делаем шаг-выпад назад, одновременно поднимая руки вверх. Угол в коленях 90 градусов, опорное колено четко над пяткой. Удерживаем напряженным живот, тянемся за макушкой четко вверх. Выдерживаем небольшую паузу.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Из положения выпада резким движением поднимаем бедро, чтобы колено коснулось ладоней. Создавая небольшое давление ладонями на бедро, задерживаемся в этом положении на несколько секунд. Удерживаем баланс.
В этом упражнении активно работают мышцы ног и живота. Повторяем по 12-15 раз на каждую ногу.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнение 3
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Исходная позиция — стопы на ширине таза, прямые руки перед собой, ладонями слегка давим друг на друга.
Приседаем, одновременно уводя ладони к правому бедру. Слегка вращаем грудной отдел, сохраняя положение таза и бедер неизменным. Удерживаем статическое положение пару секунд.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Поднимаемся наверх. Руки направленны четко вверх, ладони продолжают давить друг на друга. Чувствуем приятное напряжение мышц живота.
Добавляя ротацию, мы улучшаем мобильность грудного отдела позвоночника и включаем большее количество мышечных групп в работу. Повторяем по 12-15 раз на каждую ногу.
Упражнение 4
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Исходная позиция – стопы на ширине таза, одна нога опорная, вторая на носок. Мышцы живота в тонусе, спина ровная.
Выполняем наклон корпуса с одновременным шагом назад и разводим руки в стороны. От пятки до макушки – одна прямая линия. Лопатки приведены к центру спины. Удерживаем вес тела на опорной ноге.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Возвращаемся в вертикальное положение, подтягивая к себе колено свободной ноги двумя руками. Удерживаем равновесие.
Повторяем по 12-15 раз на каждую ногу. В этом упражнении вы хорошо прочувствуете работу ягодиц и мышц спины.
Упражнение 5
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Исходное положение – планка на прямых руках. Ладони стоят четко под плечами, стопы на ширине таза. Ягодицы и живот в тонусе. Сохраняем естественные изгибы позвоночника.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Выполняем широкий шаг вперед, и ставим стопу на одну линию с руками. Переносим вес тела на переднюю ногу, задней пяткой тянемся назад. Напрягаем мышцы живота.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Аккуратно поднимаем руки и тянемся ими вперед. Удерживаем спину ровной. Задерживаемся в этой позиции на 2-3 секунды, потом плавно опускаем руки и шагом меняем ноги местами.
Повторяем 10-12 раз, чередуя ноги. Выполняя это упражнение , вы почувствуете, как работает всё тело, и это будет отличным завершением тренировки для начала отличного дня.
0
