Рассказывает Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).
Содержание статьи
1. Правильно определяйте пищевую плотность продуктов 2. Научитесь считать калории 3. Включите в свой рацион больше продуктов с клетчаткой 4. Устраните физиологические причины, способствующие перееданию 5. Обратите внимание на ваш круг удовольствий 6. Проработайте те обстоятельства, которые заставляют вас есть больше
Скрыть
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Правильно определяйте пищевую плотность продуктов
И выбирайте те из них, которые дадут вам длительное чувство сытости, обеспечат энергией и строительным материалом для образования новых клеток. Например, у творога пищевая плотность будет гораздо выше, чем у шоколадного батончика, за счет содержания в кисломолочном продукте белка и микроэлементов. Тогда как шоколадный батончик ничего кроме большого количества глюкозы вам не даст. Голод вы, конечно, им утолите, но на короткое время. А сама по себе энергия, полученная от батончика, особенно съеденного после 18 00, переработается в жир.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Научитесь считать калории
Это избавит вас от иллюзий того, что, как вам кажется, вы едите мало, но при этом почему- то не можете сбросить вес. У этого метода есть масса противников, но это единственный способ, который помогает контролировать количество съеденного. Сказать по правде, мало кто представляет, сколько калорий в 100 г бисквитного торта с кремом (а это около 450−500 ккал). Именно поэтому многие и перебирают с суточной нормой калорий в два, а то и в три раза.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Безусловно, заниматься подсчетами придется не все время — первые пару месяцев.
В этот период можно пользоваться, в том числе, и кулинарными весами — таким образом удастся отработать навык интуитивного подсчета калорий (определение их приблизительного значения на глазок по объему порции). Наработка этого навыка — результат труда! Хотя по большому счету, это не так сложно, ведь, как правило, из всего многообразия продуктов мы едим около 25−40. В открытых источниках достаточно много таблиц калорийности, в том числе и с калорийностью готовых блюд, появляются продукты с маркировкой калорийности на упаковке.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Включите в свой рацион больше продуктов с клетчаткой
Для этого рекомендуется съедать не менее 500 г фруктов, зелени и некрахмалистых овощей в сутки. Благодаря клетчатке вы получите длительное ощущение сытости. Связывая в желудке воду, пищевые волокна образуют объемный «пищевой комок», который создает эффект наполненности желудка. При этом они не являются источниками энергии для нашего организма. К тому же продукты с клетчаткой требуют тщательного пережевывания. А пока вы будете их измельчать, в мозг успеет поступить сигнал о насыщении. Таким образом, вы не съедите больше, чем нужно.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Устраните физиологические причины, способствующие перееданию
К таковым часто относится дефицит микронутриентов. При дефиците, например, витамина D, хрома, цинка, магния и других витаминов и минералов организм будет подсознательно стремиться получить их из продуктов питания, которые, как известно ими так же не слишком богаты. Поэтому, убедитесь, что вас эта проблема не касается. А если анализы покажут, что вы имеете дефицитарное состояние, его нужно корректировать с помощью специальных препаратов. Назначает их врач.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Обратите внимание на ваш круг удовольствий
Он состоит из нескольких секторов — удовольствий для тела (любой уход за кожей, массаж, сауны, приятные тактильные ощущения, физические нагрузки), души (саморазвитие, посещение выставок, театров, чтение книг и прочее) и рук (любые виды творчества). Если в какой-то группе наблюдается пробел его, чаще всего, занимает еда. Важно выбрать себе удовольствие по душе из каждого сектора, они не должны быть надуман. Если какое-то действие вызывает приятные эмоции, исчезает пространство и время во время любимого занятия. Только так аппетит, связанный со скукой отступит в сторону и уступит место настоящим желаниям.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Проработайте те обстоятельства, которые заставляют вас есть больше
Возможно, соблазн поесть появляется в компании, когда вы видите, что едят другие, в отпуске, если вы хотите расслабиться, при появлении каких-либо эмоций (подавленность, одиночество, усталость). Определив свою ахиллесову пяту, найдите способы противостоять соблазнам. Например, за дружеским столом больше общайтесь с окружающими — разговаривайте, двигайтесь, предлагайте помощь хозяевам вечера… На отдыхе так же, чем активнее будет ваше время провождение, тем реже вы будете думать о еде.
0
